Theo các bác sĩ nội tiết, tập luyện được coi là 1 trong 4 yếu tố cốt lõi trong phác đồ điều trị tiểu đường. Vận động thể lực giúp ổn định đường huyết, cải thiện tính nhạy cảm với In-su-lin và ngăn ngừa nguy cơ biến chứng cho người bệnh.
Vai trò của tập luyện thể thao với bệnh nhân đái tháo đường
-
Lợi ích chung:
– Giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch
– Hỗ trợ cho chế độ ăn giảm cân
– Cải thiện kiểm soát đường huyết
– Giảm sử dụng/nhu cầu của các thuốc hạ đường huyết hoặc In-su-lin
– Tăng cường thể lực, cải thiện chất lượng cuộc sống và tình trạng khỏe mạnh nói chung
-
Lợi ích đặc biệt cho bệnh nhân tiểu đường
– Làm giảm nồng độ In-su-lin nền và sau ăn, cải thiện sự nhạy cảm của In-su-lin
– Cải thiện lipid máu
– Cải thiện huyết áp nhẹ và trung bình
– Tăng sử dụng năng lượng, sức cơ và độ dẻo dai
Người tiểu đường nên tập luyện như thế nào?
-
Phương pháp tập luyện
Khởi động từ 5 –10 phút với bài tập cường độ thấp, các động tác mềm dẻo, căng dãn cơ để phòng tránh chấn thương.
Sau đó, có thể lựa chọn các bài tập nặng hơn với cường độ từ trung bình (các bài tập sức bền), cường độ mạnh… Thời gian tập luyện tùy vào thể lực cá nhân, tốt nhất khoảng 30 phút/ngày.
Giảm dần khối lượng và cường độ vận động khoảng 5 – 10 phút trước khi kết thúc buổi tập bằng các động tác thư giãn thả lỏng, co duỗi khớp, đi bộ hít thở nhẹ nhàng.
-
Những lưu ý khi tập luyện
Để có sức khỏe tốt hơn mỗi ngày nhờ tập bạn nên duy trì hoạt động thể lực mức trung bình (đạt 50-75% nhịp tim tối đa) ít nhất 150 phút/ tuần, thực hiện ít nhất 3 ngày/tuần; Không nghỉ tập quá 2 ngày và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Nếu không có chống chỉ định, luyện tập các bài kháng lực (tập với máy hoặc nâng tự do) ít nhất 2 lần/tuần.
-
Cách xác định cường độ tập luyện căn cứ theo mức nhịp tim
Cách thức xác định nhịp tim bằng máy đo huyết áp hoặc bằng cách tự xác định: Đặt hai ngón tay trỏ và áp út lên cổ tay, mỗi lần thấy mạch nổi lên đến 1 lần, theo dõi đếm trong 1 phút, đó chính là số nhịp tim.
Trước khi tập bạn nên chuẩn bị kĩ dụng cụ và môi trường tập luyện. Cụ thể:
– Không tập đi trên nền đá cứng.
– Chọn giầy mềm, không trơn trợt.
– Luôn kiểm tra bàn chân sau mỗi buổi tập.
– Nên uống nhiều nước trước và sau khi tập.
– Mang theo đường, kẹo hay thức ăn ngừa hạ đường huyết.
– Trong khi tập, để ý các triệu chứng: Hạ đường huyết, đau ngực, choáng váng, nhức đầu, đau hay chấn thương xương khớp. Ngưng tập ngay nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu trên.
Ngoài ra trong quá trình luyện tập nếu có một trong số những trường hợp sau, bệnh nhân cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập luyện:
– Nếu đường huyết > 250 mg/dl và xê tôn niệu dương tính.
– Nếu đường huyết < 70 mg/dl.
– Đang loét chân hay bàn chân nóng, đỏ, đau, nổi bóng nước.
– Nhồi máu cơ tim cấp dưới 6 tuần, suy tim cấp, suy tim không ổn định.
– Huyết áp tâm thu > 170 mmHg hay tụt huyết áp.
– Đang bị sốt, nhiễm trùng cấp.
Tập luyện sai cách, bệnh nhân tiểu đường sẽ gặp nguy cơ gì?
Thường gặp nhất và phổ biến nhất là hạ đường huyết. Thường gặp ở các bệnh nhân có dùng thuốc hạ đường máu loại sulfamide hoặc điều trị In-su-lin.
Dấu hiệu hạ đường huyết: Có cảm giác đói, bủn rủn tay chân, mồ hôi đổ nhiều hoặc hôn mê… Các biểu hiện này có thể xuất hiện trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Thậm chí ở một số bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 1, hạ đường máu có thể xảy ra sau khi tập khoảng 6 – 15 giờ
Ngoài ra, bệnh nhân tiểu đường còn gặp phải một số nguy cơ khác:
+ Tăng đường huyết: xảy ra khi người bệnh tập nặng, kéo dài một vài giờ sau khi tập xong.
+ Biến chứng tim mạch: rối loạn nhịp tim, cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim …
+ Làm nặng thêm các biến chứng của bệnh đái tháo đường: Gây xuất huyết đáy mắt hoặc làm bong võng mạc. Ở những người đã có biến chứng đáy mắt giai đoạn 3, có thể dẫn tới mù lòa vĩnh viễn; Làm tăng/giảm chất đạm qua nước tiểu, dẫn đến tăng mức độ nghiêm trọng cho bệnh thận do tiểu đường
+ Tăng Protein niệu và nặng thêm bệnh lý thận do tiểu đường
+ Gây tổn thương khớp ở những người béo hoặc người cao tuổi
+ Tổn thương mô mềm hoặc bàn chân
+ Hạ huyết áp tư thế do ra mồ hôi, mất nước
Yoga giúp chữa bệnh tiểu đường tại nhà
Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tiểu đường và ngăn ngừa các biến chứng. Ngoài việc kết hợp phương pháp trên thì các tư thế yoga Vajrasana, Kapalbhati, Sarvangasana… sẽ có tác động đến khớp , cơ , xương , nội tạng của người bệnh giúp điều hòa cân bằng nội tiết trong cơ thể . Ngoài ra nó còn có tác dụng kích thích tuyến tụy sản xuất đủ in-su-lin kiểm soát mức độ đường huyết trong cơ thể.
-
Tác dụng của yoga với sức khỏe người tiểu đường
+ Tăng cường khả năng lưu thông khí huyết, gia tăng chức năng khí hóa của tỳ vị
+ Các động tác yoga có thao tác nhẹ nhàng, vặn người, cúi gập hoặc kéo dãn… có tác dụng tốt với sức khỏe. Yoga giúp hóa giải xơ cứng và tăng cường lưu thông khí huyết đến những vùng sinh hoạt hàng ngày không đủ tác động tới. Đặc biệt, các tư thế yoga không tạo áp lực cho tim mạch.
+ Những hơi thở sâu và các động tác kéo giãn quanh bụng có tác dụng xoa bóp và lưu thông khí huyết vùng bụng (gan, lá lách, mật, dạ dày). Đặc biệt là tụy tạng – tuyến nội tiết có nhiệm vụ xuất tiết In-sulin để điều tiết lượng đường trong máu.
+ Tăng cường sinh lực cho việc chuyển hóa cơ bản
+ Các động tác kéo giãn cột sống theo hướng khác nhau quanh thắt lưng giúp giải tỏa ứ trệ xung quanh những đốt sống thắt lưng và hoạt hóa luân xa 3 – nằm ở dưới đốt sống lưng thứ 2
+ Điều hòa cảm xúc và giải tỏa căng thẳng tâm lý
+ Yoga có các tác động tới hệ thần kinh dọc theo tủy sống, giúp căng giãn tối đa, điều hòa thần kinh giao cảm, giải tỏa căng thẳng tâm lý. Tác dụng tốt trong điều hòa nội tiết, nội tạng và tăng cường khả năng miễn nhiễm của cơ thể.
Các tư thế tập luyện các tư thế yoga tại nhà
-
Tư thế Yoga Kapalbhati
Kapalbhati là bài tập yoga thở mạnh và sự vận động dạ dày trong tư thế Kapalbhati (một kỹ thuật Pranayama) sẽ kích thích tuyến tụy hoạt động tốt.
Phương pháp:
– Ngồi ở chỗ thoải mái nhất, bắt chéo hai chân và thẳng lưng. Hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bàn tay bắt ấn. Tư thế này cần giữ ổn định cột sống, lưng và đầu của bạn.
– Thư giãn các cơ dạ dày của bạn và đẩy mạnh không khí thông qua mũi một cách thoải mái. Điều này sẽ khiến các cơ bụng co bóp mạnh và nên ép bụng vào bên trong về phía cột sống. Sau đó hít vào mà không cần bất kỳ bổ sung nỗ lực nào.
– Ngay sau khi hít vào một cách thụ động, thở ra một lần nữa một cách mạnh mẽ và tiếp tục lặp lại đều đặn. Làm 10 lần mỗi lần lặp lại 20-25 nhịp.Tất cả hoạt động hít vào thở ra đều được thực hiện qua mũi.
-
Tư thế yoga Vajrasana
Tư thế này giúp thúc đẩy hoạt động của dạ dày và do đó giúp kích thích tuyến tụy hoạt động hiệu quả.
Phương pháp:
– Ngồi thẳng, hai chân gập về phía sau sao cho hai gót chân chạm hai hông. Sau đó, bạn đặt hai lòng bàn tay lên hai đầu gối, giữ cột sống và cổ thẳng.
– Hít vào rồi chầm chậm thở ra. Trong lúc thở ra thì ép bụng vào và uốn cong về phía trước. Khi hít vào thì kéo cơ thể trở lại vào vị trí thẳng thẳng.
– Lặp lại điều này thường 10-15 lần nếu bạn là một người mới bắt đầu.
-
Tư thế yoga Sarvangasana
Sarvangasana là một trong tư thế yoga cải thiện sự lưu thông máu khắp cơ thể. Tư thế này giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của việc giãn tĩnh mạch ở chân, tăng sức khỏe cho phổi. Nó cũng giúp chuyển hóa đường trong máu thông qua các bài tập đốt cháy calo. Charan cho biết: “Thay vì chỉ đi bộ mỗi buổi sáng, hãy tập yoga với các tư thế đốt cháy calo, trong đó có sarvangasana”.
Phương pháp:
Nằm thẳng xuống sàn bàn tay ở hai bên. Thở ra và nâng cao chân một góc 30 độ và sau đó ở 60 độ. Hít vào sâu trong khi từ từ nâng chân của bạn. Nâng hông và chân của bạn thẳng đứng cho đến ngón chân trỏ đến trần nhà.
Giữ tư thế này sao cho bạn cảm thấy thoải mái trong khi hít thở chậm và sâu thông qua bụng.
Để trở lại tư thế ban đầu, uốn cong đầu gối của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Dần dần hạ đường cong cột sống, đưa cơ thể xuống thảm. Khi toàn bộ lưng chạm sàn, đầu gối thẳng, hít một hơi thở sâu và từ từ hạ chân xuống đất trong khi thở ra.
Những điều cần lưu ý khi tập yoga chữa bệnh tiểu đường
+ Nên tập Yoga trong lúc bụng trống để không ảnh hưởng đến việc tiêu hoá và dễ thực hành các động tác cúi, ngửa.
Mỗi ngày có thể tập 1 hoặc 2 lần. Mỗi tư thế có thể tập một hoặc nhiều lần trong mỗi buổi tập. Giữa mỗi tư thế nên thở sâu một vài hơi, kế tiếp thở đều hoà trước khi tập đến tư thế khác. Điều quan trọng của hơi thở sâu không phải là cố hít vào nhiều hơi mà là thở ra chậm, từ từ và cố ép sát bụng dưới khi thở ra.
+ Thực hành các động tác phải chậm và từ từ để tránh bị sai khớp, trặt gân hoặc những tổn thương khác. Độ “căng giãn” hoặc “ép sát” sẽ được phát triển dần qua thời gian. Không nên quá cố gắng trong những lần đâu.
+ Những động tác kéo căng và những hơi thở sâu có khả năng kích hoạt một số luân xa của cơ thể. Do đó liền sau mỗi buổi tập nên thực hành thư giãn từ 10 đến 15 phút để phát huy việc thu nhận và phân phối năng lượng thông qua các luân xa cho việc chữa bệnh và tăng cường sức khoẻ.
+ Nằm xuống thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ván qua một lớp chăn mỏng. Hai tay để dọc 2 bên thân. Hít thở đều hoà. Thì thở ra chậm và dài hơn thì thở vào. Tập trung tư tưởng quan sát hơi thở vào và ra. Trong thì thở ra có thể nhẩm trong tâm ý nghỉ “buông lõng toàn thân”.
+ Những phụ nữ có thai không nên tập các tư thế trong bài.
+ Yoga là bộ môn thể thao lý tưởng để hỗ trợ chữa bệnh. Nhưng những động tác Yoga không có giá trị thay thế các loại thuốc đang sử dụng. Việc gia giảm liều lượng thuốc tuỳ theo diễn tiến của bệnh phải tuân theo sự chỉ dẫn của Bác sĩ điều trị.
+ Hãy tích cực luyện tập, cân bằng chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh thói quen sống, để giảm những biến chứng của bệnh tiểu đường. Bạn nên tham gia các lớp Yoga hay tự học ở nhà để cơ thể luôn khỏe mạnh và có một tinh thần luôn thoải mái. Chúc các bạn sẽ có một sức khỏe tốt!
